10 راه حل ساده برای جلوگیری از پرخوری - مجله هدیه

نشستن و غذا خوردن، مصرف کالری بیش از مقدار، افزایش وزن و به خطر افتادن سلامتی ممکن است برای خیلی ها عادی باشد. شاید بسکمک از مردم مسئله ای با پرخوری نداشته باشند و آن را یک عادت طبیعی در نظر بگیرند. ولی خیلی های دیگر هم تلاش می کنند از این عادت نادرست جلوگیری کنند و سلامتی شان را نجات دهند.

به همین دلیل، در نوشتار امروز می خواهیم به پرخوری و راه هایی برای جلوگیری از آن بپردازیم. اگر شما هم گاهی نمی توانید از غذا خوردن دست بکشید و حس می کنید سلامتی اتان به خطر افتاده، یا می خواهید چند کیلو وزن کم کنید و اندام بهتری داشته باشید، در ادامه با خبرنگاران مگ و 10 راهکار ساده و سودمند برای جلوگیری از پرخوری همراه باشید.

1. هنگام خرید آدامس بجوید

شاید شنیده باشید که می گویند هنگام گرسنگی نباید خرید کنید. راستش را بخواهید شاید حتی بهتر باشد پیش از اینکه وارد فروشگاه های مواد غذایی شوید، یک تکه آدامس بدون شکر درون دهانتان قرار دهید و آن را حسابی بجوید. با توجه به دو مطالعه، هنگامی که آدامس می جوید احساس گرسنگی کمتری می کنید و همچنین دیگر خبری از هوس کردن ها و میل به خوردن خوراکی های گوناگون نخواهد بود.

بنابراین، با خوردن آدامس جلوی اشتهای خود را می گیرید و دیگر به سراغ خرید خوراکی های پرکالری مانند چیپس نمی روید. این گونه مجبور می شوید با شکمی خالی به خانه برگردید و از خوردن یک وعده خانگی، که بهتر است از سبزیجات تهیه شده باشد، لذت ببرید.

2. با غذاهای سالم آغاز کنید

فرقی ندارد در خانه اتان می خواهید غذا بخورید یا در رستوران های گوناگون؛ در هر صورت، تلاش کنید نخست کار خود را با سالم ترین غذاها آغاز کنید. برخی مطالعه ها نشان داده اند کسانی که به رستوران و غذاخوری ها می فرایند، معمولا نخستین غذاهای بزرگی را که در فهرست می بینند، سفارش می دهند و در کل ترجیح می دهند کار خود را با غذاهای سنگین تر و حجیم تر آغاز کنند. بنابراین، پیش از سفارش غذا و پر کردن بشقابتان، حسابی به گزینه های پیش رو فکر کنید.

پیش از آنکه به سراغ غذاهای پرکالری و سنگین مانند گوشت و دیگر غذاهای چرب بروید، غذاهای گیاهی و سبزیجات یا غلات را امتحان کنید. با این کار، اشتهای اصلی شما برای غذاهای سالم تر در نظر گرفته می شود و هنگامی که شکمتان پر شد، جایی برای غذاهای پرکالری نخواهید داشت.

3. با پول نقد غذا بخرید

هنگامی که خبری از پول کاغذی نیست، خرید غذاهای بی ارزش، پرکالری و دسرهای شیرین با یک تکه پلاستیک به نام کارت اعتباری بسیار آسان تر خواهد بود. امروزه همه از این کارت های اعتباری استفاده می کنند و پولی را که خرج می شود، به چشم نمی بینند. نکته جالب این است که خرج کردن پول کاغذی، همیشه مردم را دودل می کند و جلوی آن ها را از ول خرجی می گیرد. برای نمونه، در یک پژوهش از دانش آموزان دبیرستانی خواسته شد برای خرید غذاهای ناسالم مانند کیک و شیرینی از پول نقد استفاده کنند. آن ها در این باره حسابی دودل بودند و فکر کردند. در سرانجام، بیشتر آن ها به سراغ یک غذای سالم تر رفتند.

پس شما هم از این پس از پول نقد برای خرید غذاها و خوراکی های گوناگون استفاده کنید تا هدر رفتن پول ها را ببینید و تلاش کنید آن ها را برای چیزهای باارزش تر خرج کنید.

4. برنامه های آشپزی را نگاه نکنید

اگر می خواهید لاغر شوید، دیدن غذا در تلویزیون می تواند شما را از برنامه ریزی هایتان دور کند و به خوردن غذاهای رنگارنگ سوق دهد. در هر حال، نمی شود غذاهای خوش مزه و خوش رنگ را در برنامه های آشپزی تلویزیون دید و دلی از عزا درنیاورد.

پژوهش ها نشان می دهند کسانی که رژیم دارند، هنگام دیدنی برنامه آشپزی در تلویزیون، بیشتر از خوراکی هایی مانند شکلات و آب نبات مصرف می کنند. این در حالی است که هنگام دیدن سایر برنامه ها میلی به خوردن خوراکی ندارند.

5. از ظروف آبی رنگ استفاده کنید

شاید باورش کمی سخت باشد، ولی رنگ ظروفی که در آن ها غذا می خورید، می تواند روی اشتهای شما و مقدار اشتهایتان تأثیر بگذارد. پژوهش ها نشان می دهند هر چه رنگ ظروف به رنگ غذاها نزدیک تر باشد، احتمالا از مقدار غذای بیشتری مصرف خواهید کرد. زیرا با یک دست شدن رنگ غذا و بشقاب، حجم آن را تشخیص نمی دهید و ظرف را حسابی پر می کنید. بنابراین، باید از رنگ هایی کمک بگیرید که تضاد زیادی با غذای شما دارند.

از آنجایی که رنگ آبی معمولا در هیچ غذایی پیدا نمی شود، بهترین گزینه برای جلوگیری از پرخوری خواهد بود. از این پس، غذاهایتان را در ظروف آبی رنگ بریزید تا جلوی اشتهایتان را بگیرید و حجم کمتری مصرف کنید.

6. به سراغ بشقاب و کاسه های کوچک تر بروید

مقدار بشقاب و کاسه، یا هر ظرف دیگری که در آن ها غذا می خورید، به مغز شما نشان می دهد باید چه مقدار غذا بخورد. با این حساب، هر چه ظرف بزرگ تر باشد، مغز شما هم وظیفه بزرگ تری را در پیش رو دارد. در یک پژوهش، روی افرادی در یک غذاخوری چینی مطالعه شد. کسانی که در بشقاب های بزرگ غذا سفارش دادند، 52 درصد غذای بیشتری نسبت به کسانی که بشقاب های کوچک تر سفارش داده بودند، در اختیار داشتند. آن ها همچنین 45 درصد غذای بیشتری هم مصرف کردند.

کاسه و بشقاب های کوچک حجم کمتری را شامل می شوند. با دیدن یک بشقاب کوچک تر که پر از غذا است، مغز شما گمان می کند حجم زیادی را در اختیار دارد. بنابراین، شما با انتخاب یک ظرف کوچک تر می توانید مغزتان را گول بزنید و با اینکه همچنان از غذای خود لذت می برید، جلوی پرخوری را بگیرید و حجم کمتری مصرف کنید.

7. بلافاصله به ندای شکمتان گوش ندهید

غذا خوردن به دلیل بی حوصلگی، خستگی یا تنش و استرس می تواند برای بسکمک از مردم رخ دهد و کنترل زندگی اشان را در دست بگیرد. بهترین کار این است که در این مواقع هرگز به ندای شکمتان گوش ندهید. اگر احساس گرسنگی کردید، سرتان را 5 تا 10 دقیقه با کارهای دیگر گرم کنید. سپس ببینید آیا هنوز هم اشتهای غذا خوردن دارید یا نه. به احتمال بسیار زیاد این اشتها از بین خواهد رفت و اکنون ترجیح می دهید به سرگرمی اتان ادامه داده و بیخیال غذا خوردن شوید.

8. خوراکی های ناسالم را پنهان کنید

خوراکی های بی ارزش که ارزش غذایی پایینی دارند، مانند آب نبات و چیپس را در جاهایی پنهان کنید تا چشمتان به آن ها نیفتد. این گونه شاید بتوانید جلوی اشتهای ناگهانی را برای خوردن این خوراکی های پرکالری، چرب و شیرین بگیرید. برای نمونه، در یک بررسی نشان داده شد کارمندانی که شکلات روی میز کارشان داشتند، 48 درصد شکلات بیشتر نسبت به زمانی که چند متر با آن فاصله داشتند، مصرف کردند. همچنین هنگامی که شکلات ها را درون کشوی میز قرار می دادند، با کاهش 25 درصدی مصرف شکلات نسبت به هنگامی که روی میز بود، روبرو شدند.

اگرچه، بهتر است هرگز این خوراکی ها را نخرید و از آن ها دوری کنید. ولی اگر خریدید، دست کم جلوی چشمانتان قرارشان ندهید تا ناگهان هوس نکنید آن ها را بخورید. این گونه می توانید خوراکی ها را در دوره زمانی بلندتری مصرف کرده و کالری کمتری وارد بدنتان کنید.

9. همیشه مقدار کوچک تر را سفارش دهید

یک ظرف بزرگ می تواند شما را وسوسه کند تا حجم بیشتری غذا مصرف کنید، حتی اگر سیر شده باشید یا از آن غذا خوشتان هم نیامده باشد. در یک پژوهش، به چند تن از کسانی که به سینما رفته بودند، بسته های بزرگ و میانه پاپ کورن داده شد. برخی از آن ها تازه و ترد بودند و برخی هم مانده و به نسبت بدمزه! کسانی که پاپ کورن تازه در ظروف بزرگ تر داشتند، 45 درصد بیشتر از کسانی که از بسته های میانه مصرف می کردند، پاپ کورن خوردند. حتی کسانی که بسته های بزرگ از پاپ کورن مانده و بدمزه داشتند هم 33 درصد بیشتر از کسانی که بسته میانه داشتند، مصرف کردند.

بنابراین، ظروف بزرگ می توانند شما را به خوردن سرگرم کنند و بدون اینکه متوجه شوید، کالری بسیار بالایی وارد بدنتان کنند. از این پس، پیش از سفارش غذا و خوراکی یاد این راهکار بیفتید و ظرف کوچک تر را سفارش دهید.

10. آب بنوشید و آرام تر غذا بخورید

از قاشق های کوچک تر استفاده کنید، گازهای کوچک تری از غذایتان بگیرید، مقدار کمتری خوراکی درون دهانتان بگذارید و سپس آرام تر آن ها را بجوید و قورت دهید. بین هر بار قرار دادن غذا در دهانتان، کمی درنگ کنید و وقت هدر دهید. همچنین پیش از غذا و هنگام غذا خوردن کمی آب بنوشید. با این کار می توانید شکمتان را پر کنید و جلوی اشتهای خود را بگیرید.

گفته می شود احساس سیری معده کم وبیش 20 دقیقه به درازا می کشد تا به مغز برسد. بنابراین، تلاش کنید آرام تر غذا بخورید تا آن احساس سیری به مغز برسد و جلوی شما را برای خوردن حجم بیشتری از غذا و خوراکی ها بگیرد.

این درنگ کردن و وقت هدر دادن، شیوه ای ساده برای مصرف کمتر کالری و جلوگیری از پرخوری به تعداد می رود.

سخن سرانجامی

با گذشت زمان، خوردن زیادی می تواند منجر به افزایش وزن شود و خطر ابتلا به بیماری های گوناگونی مانند دیابت و انواع بیماری های قلبی را افزایش دهد.

صرف نظر از اینکه انگیزه بنیادین شما برای غذا خوردن چیست و چه مواقع بیش از مقدار غذا مصرف می کنید، دست کشیدن از این کار می تواند سخت و چالش برانگیز باشد. با وجود این، راهکارهای گوناگونی برای جلوگیری از پرخوری وجود دارند و اکنون با 10تای آن ها آشنا شدید.

از این پس، از این راهکارهای ساده کمک بگیرید تا غذای کمتری مصرف کنید و سلامتی اتان را بهبود ببخشید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: MedicineNet