چاق ها و رویای دویدن؛ خیلی دور، خیلی نزدیک - مجله هدیه

ما در این مقاله به ذکر توصیه هایی درمورد دویدن بی خطر برای افراد دارای اضافه وزن و بهره گیری از خواص این فعالیت ورزشی می پردازیم.

نکاتی که افراد چاق باید قبل از شروع دویدن رعایت نمایند

با پزشک مشورت کنید

مطمئن شوید که از لحاظ پزشکی مسئله ای ندارید. اهمیت این نکته در افراد چاق بیشتر است. برنامه و اهداف خود را با پزشک خود در میان بگذارید و اجازه دهید برنامه شما و هرگونه مسائل سلامتی بالقوه را ارزیابی کند. با پزشک خود درباره هر بیماری یا جراحتی که از قبل دارید و ممکن است روی توانایی شما برای دویدن منظم تاثیر بگذارد، مشورت کنید.

برای دویدن کفش مناسب خریداری کنید

پوشیدن کفش ورزشی نامناسب و فرم نامناسب بدن هنگام دویدن منجر به جراحت و احساس ناراحتی می گردد. اگر اضافه وزن دارید، وزن اضافه و فشار وارد شده به مفاصل، شما را بیشتر مستعد آسیب دیدگی می نماید؛ بنابراین داشتن کفش مناسب دویدن؛ لازم است.

در ابتدا، مسیر کوتاهی را بدوید

به یاد داشته باشید که رسیدن به اندام دلخواه با دویدن میسر خواهد شد. در ابتدا باید از کم شروع کنید. دویدن بیش از حد و خیلی زود منجر به جراحت و خستگی بیش از حد می گردد. اگر چندین ماه یا بیشتر فعالیتی نداشتید، باید در ابتدا با پیاده روی شروع کنید.

پس از مدتی، دویدن را جایگزین پیاده روی کنید

زمانی که بدنتان به پیاده روی عادت کرد، دویدن را شروع کنید. اگر در ابتدا پیاده روی کنید و سپس دویدن را شروع کنید، به راحتی و بدون خطر مقاومت بدنتان برای دویدن افزایش پیدا می نماید. همواره در ابتدا کمی پیاده روی کنید و سپس بدوید.

نکاتی که افراد چاق باید در برنامه دویدن رعایت نمایند

یک مرحله بالاتر بروید

هنگامی که با دویدن و پیاده روی مقاومت بدنتان را افزایش دادید، باید با افزایش مسافتی که می دوید خود را به چالش بکشید. این امر به کالری سوزی، افزایش توانایی فیزیکی، و پیشگیری از دل زدگی از برنامه ورزشی یکنواخت یاری می نماید.

کمی تمرینات هوازی انجام دهید

اگر پیش از این فعالیت های هوازی انجام نداد ه اید، سعی کنید در برنامه ورزشی هفتگی تان یک یا دو تمرین هوازی انجام دهید. با انجام تمرینات هوازی نه تنها کالری سوزی می کنید، بلکه توده عضلانی کم چربی که از این طریق به دست می آورید به شما در بهتر دویدن یاری می نماید. انجام تمرینات هوازی به شما یاری می نماید بتوانید سریع تر و در مسافت بیشتری بدوید. این تمرینات بعلاوه به پیشگیری از آسیب دیدگی هنگام دویدن یاری می نمایند.

انگیزه خود را حفظ کنید

پایبند ماندن به برنامه دویدن و رسیدن به اهداف، به مرور زمان سخت خواهد شد. برای حفظ انگیزه هر کاری که فکر می کنید برایتان مناسب تر است را انجام دهید.

در این راستا می توانید استراتژی های زیر را به کار ببرید:

• با دوست یا اعضای خانوادتان بدوید.
• پیشرفت خود را در کاغذ یا موبایل خود ثبت کنید.
• به خودتان پاداش دهید.
• برای خود اهداف مشخصی مشخص کنید.
• به حرف ها و تفکرات منفی توجهی نکنید.

رسیدن به وزن دلخواه با دویدن برای افراد چاق

اگرچه دویدن فعالیت خوبی برای کاهش وزن است، انجام آن کاهش وزن را ضمانت نمی نماید. بعضی دوندگان ممکن است اشتباهاتی نمایند که منجر به افزایش وزن گردد. یکی از بزرگترین موانع کاهش وزن به وسیله دویدن، خوردن کالری بیش از حد به علت افزایش اشتها است. اگر غذا های ناسالم بخورید و بیش از حد کالری مصرف کنید، تمام تلاشی که تا به امروز کردید را از بین می برید.

از بعضی تکنولوژی ها یاری بگیرید

ثبت کالری با یاری بعضی اپلیکیشن ها به شما یاری می نماید از مقدار کالری مصرفی خود مطلع شوید. این اپلیکیشن ها به شما در مطلعی و حفظ کاهش وزن یاری می نمایند. بعلاوه به شما یاری می نمایند با انگیزه بمانید و به روتین دویدن خود پایبند بمانید.

مسائل شایع برای افراد چاق و دارای اضافه وزن

افراد چاق هنگام شروع دویدن با بعضی مسائل شایع روبرو می شوند. بعضی از این مسائل در همه دوندگان شایع است، در حالی که بعضی مسائل فقط برای دوندگانی است که چاق تر هستند. در ادامه به بعضی از این مسائل و راهکار های آن ها می پردازیم:

دشواری در تنفس

زمانی که می دوید، ضربان قلبتان افزایش می یابد و شما به منظور دریافت اکسیژن بیشتر، سریع تر نفس می کشید. مشکل این موضوع این است که تنفس های سریع اغلب سطحی هستند و این بدین معناست که اکسیژن مصرفی کافی تامین نمی نمایند.

یک روش برای مدیریت این مشکل، تمرکز بر نحوه تنفس هنگام دویدن است. سعی کنید تنفس شکمی عمیق تری داشته باشید و سپس بازدم عمیقی داشته باشید. این امر بدن شما را از CO2 پاک نموده و سبب می گردد بدن شما ذخایر اکسیژن کافی داشته باشد.

تنفس ریتمیک نیز به شما یاری خواهد نمود. به جای استنشاق هوا تا جای ممکن، قدمهایتان را با تنفستان تنظیم کنید. تا سه قدم هوا را به داخل بکشید، سپس در دو قدم بعدی هوا را بیرون دهید. این کار به شما در تنفس عمیق تر و بهبود ظرفیت ریه ها یاری می نماید.

درد پا و مفاصل

دویدن می تواند سبب آسیب جدی به پا و مفاصل گردد. هر قدمی که بر می دارید، فشار وزنتان را به مفاصل و پایتان وارد می نماید.

درد پا و مفاصل خود را به یاری روش های زیر کاهش دهید:

• هنگام دویدن صاف بایستید و قوز نکنید.
• قدم هایتان تا حد ممکن سبک باشد.
• به جای پاشنه یا انگشتان، وسط پایتان با زمین برخورد داشته باشد.
• به احتیاج های بدنتان توجه کنید و اگر احساس درد کردید، مدتی را صرف استراحت کنید.

مهم تر از همه، برنامه ورزشی تان را طوری تنظیم کنید که برای شما سخت و طاقت فرسا نباشد. اگر مبتدی هستید، برنامه مخصوص دوندگان مبتدی را دنبال کنید.

درد و ورم ساق پا

دویدن می تواند منجر به درد عمیق در قسمت پایینی ساق پا گردد. از جمله دلایل درد و ورم ساق پا می توان به فرم نادرست بدن هنگام دویدن، دویدن در سطوح نامناسب، دویدن در سرپایینی، پوشیدن کفش ورزشی نامناسب یا دویدن خیلی سریع و پرشدت اشاره نمود.

درمان این عارضه معمولا شامل درمان های خانگی نظیر استراحت و کمپرس یخ می باشد. آنالیز کفش ورزشی و مسیری که می دوید به شما در پیشگیری از ورم و درد ساق پا در آینده یاری می نماید.

توصیه های زیر نیز به شما در این زمینه یاری می نمایند:

• شدت دویدنتان را به مرور زمان افزایش دهید.
• قبل از دویدن حتما بدنتان را گرم کنید.
• حرکات کششی را به درستی انجام دهید.
• چند روز در هفته تمرینات هوازی انجام دهید.

زانو درد ناشی از دویدن در افراد چاق

این عارضه می تواند برای هر دونده ای مشکل ساز باشد، اما فشار بیشتری به مفاصل افراد چاق وارد می گردد. این عارضه به وسیله درد اطراف کشکک زانو توصیف می گردد. به مرور زمان زانوی شما به علت فشار و وزن واردشده به آن ضعیف می گردد.

رایج ترین درمان برای این عارضه، استراحت و استفاده از یخ است. بعلاوه می توانید با پایبندی به برنامه ورزشی که متناسب با توانایی فیزیکی تان است، از آسیب دیدگی پیشگیری کنید. افزایش قدرت و سرعت را به تدریج انجام دهید. اگر زانویتان دچار مشکل شد، به بدنتان استراحت دهید. با پزشکتان مشورت کنید تا مطمعن شوید این درد نشانه یک مشکل جدی تر نیست.

سایش و اصطکاک پوست هنگام دویدن

سایش پوست یکی از مسائل شایع هنگام دویدن است که می تواند بسیار آزار دهنده باشد. بخش داخلی ران و پشت بازو از جمله قسمت های مشکل ساز در این زمینه هستند. سایش پوست می تواند منجر به بروز بثورات گردد، که هر دو در حین و بعد از دویدن آزاردهنده هستند.

برای به حداقل رساندن سایش پوست، پوشیدن لباس مناسب هنگام دویدن از اهمیت برخوردار است. پارچه هایی که عرق بدن را جذب خود می نمایند به شما در کاهش ناراحتی و سایش پوست یاری می نمایند. پوشیدن ساپورت ورزشی نیز در پیشگیری از سایش پوست هنگام دویدن یاری می نماید. روغن ها و پماد های روان نماینده ضد اصطکاک نیز می توانند در این زمینه یاری نماینده باشند.

پ