با رژیم لاغری دوکان به وزن دلخواه خود برسید
به گزارش مجله هدیه، معمولا افراد برای لاغر شدن و از بین بردن چربی های اضافی بدن رژیم می گیرند. اگر حجم کربوهیدرات در بدن زیاد باشد، به جای چربی ها، کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی مصرف می شوند. رژیم دوکان با حذف کردن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات باعث افزایش سوخت چربی های بدن خواهد شد. این رژیم چهار مرحله دارد که در هر مرحله مقدار مصرف مواد غذایی و نوع این مواد فرق دارد. مهم ترین غذاهایی که می توان در رژیم دوکان استفاده کرد عبارتند از گوشت های بدون چربی، ماهی ها و سبزیجاتی مانند کدو، اسفناج و لوبیا سبز. رژیم لاغری دوکان نیز علاوه بر کاهش وزن به حذف غذاهای چرب و شیرین یاری می نماید. اما از آنجایی که این رژیم بر پایه مواد پروتئینی است، برای افرادی که به نقرس، بیماری های کلیوی و کلسترول بالا مبتلا هستند، توصیه نمی گردد. در این مقاله از مجموعه مقالات خبرنگاران مگ به طور کامل به معرفی رژیم لاغری دوکان پرداخته ایم. با ما همراه باشید.
رژیم لاغری دوکان چیست؟
در دهه 1970، پیر دوکان، پزشکی عمومی در فرانسه این رژیم را ابداع کرد. رژیم لاغری دوکان یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی، بر پایه خوردن پروتئین های بدون چربی، نوشیدن آب و پیاده روی، است. دوکان معتقد بود اگر مصرف کربوهیدرات محدود گردد بدن چربی های خود را می سوزاند. این رژیم چهار مرحله دارند که عبارتند از مرحله حمله، مرحله کروز، مرحله تحکیم و مرحله تثبیت. قبل از هر مرحله شما باید وزن خود را یادداشت کنید و مشخص کنید وزن ایده آلتان چقدر است تا در سرانجام رژیم به آن دست یابید.
برای مطالعه بیشتر: 25 نکته طلایی رژیم گرفتن برای کاهش وزن و بهبود سلامتی
مرحله اول: مرحله حمله
در این مرحله کاهش وزن سریع شما آغاز می گردد. در مرحله اول، شما می توانید فقط پروتئین بدون چربی را از فهرست غذاهای پروتئینی انتخاب نموده و با 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر و حداقل 6 فنجان آب در طول روز میل کنید. در این مدت بدن شما از ذخایر چربی خود به عنوان سوخت استفاده خواهد نمود. بهتر است ورزش را هم در برنامه های روزانه خود قرار دهید. این مرحله بسته به میزان وزنی که می خواهید کم کنید سه الی هفت روز طول می کشد.
غذاهای پروتئینی مجاز در این مرحله عبارتند از:
- گوشت بدون چربی
- ماهی
- تخم مرغ
- محصولات لبنی بدون چربی
می توانید در این مرحله میزان کمی روغن، آبلیمو و ترشیجات مصرف کنید. مصرف ژلاتین رژیمی و رشته فرنگی کم کربوهیدرات در این مرحله محدودیتی ندارد.
مرحله دوم: مرحله کروز
بیشتر کاهش وزن در این مرحله اتفاق می افتد. در مرحله کروز می توانید یک روز در میان سبزیجات غیر نشاسته ای مصرف کنید. میانگین طول این مرحله به میزان وزنی که می خواهید کم کنید بستگی دارد و ممکن است تا چند ماه طول بکشد. در مرحله کروز، هر سه روز یک بار شما تقریبا نیم کیلو وزن کم خواهید کرد. بهتر است 2 قاشق سبوس جو در طول روز مصرف کنید. بعلاوه استفاده از یک قاشق چای خوری روغن زیتون برای پختن سبزیجات مجاز است. وزنی که در سرانجام این مرحله به آن می رسید باید با وزنی که در ابتدا رژیم مشخص نموده اید مطابقت داشته باشد.
سبزیجات غیر نشاسته ای قابل مصرف در این مرحله عبارتند از:
- کدو سبز
- لوبیا سبز
- بادمجان
- پیاز
- قارچ
- کاهو
- کرفس
- خیار
شما می توانید سریع و راحت سبزیجات موردنظرتون رو از سوپرمارکت خبرنگاران تهیه کنید.
نمونه برنامه غذایی در مرحله کروز
| وعده | مواد غذایی |
| صبحانه | 1 عدد سوسیس، 2 عدد تخم مرغ |
| ناهار | سالاد اسفناج و سس بیکن |
| شام | 120 گرم ماهی سالمون پخته شده در فر |
برای مطالعه بیشتر: خوراکی های چربی سوز قوی، 34 غذای چربی سوز برای لاغری سریع
مرحله سوم: مرحله تحکیم
این مرحله، مرحله تثبیت کننده وزن است و مواد غذایی نو به آن اضافه می گردد. غذاهایی مانند میوه، پنیر، محصولات سبوس دار مانند نان و ماکارانی به میزان محدود قابل مصرف هستند. در مرحله تحکیم یک روز در هفته باید روز پروتئین خالص باشد. در واقع در این روز برنامه غذایی همان برنامه مرحله حمله است. در این بازه مصرف سبوس جو دو سر و ورزش را از قلم نیاندازید.
مرحله چهارم: مرحله تثبیت
در مرحله تثبیت محدودیتی برای مصرف غذا وجود ندارد. در مرحله آخر شما باید یک روز در هفته پروتئین خالص مصرف کنید، خوردن 3 قاشق غذاخوری سبوس جوی دو سر و 20 دقیقه پیاده روی در طول روز را نیز از قلم نیاندازید. در طول مرحله تثبیت باید برنامه غذایی داشته باشید و از مصرف بیش از حد غذا و میوه خودداری کنید.
برای مطالعه بیشتر: 5 راه ساده برای تثبیت وزن بعد از لاغری
غذاهای مجاز در رژیم لاغری دوکان
در این بخش فهرستی از مواد غذایی قابل مصرف در رژیم لاغری دوکان را برای شما نوشته ایم. این غذاها به دو بخش پروتئین های بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته ای تقسیم می شوند.
پروتئین های بدون چربی عبارتند از:
| گوشت گاو بدون چربی مانند فیله و استیک | گوشت مرغ و بوقلمون |
| ماهی مانند سالمون، تیلاپیا و تن و صدف | ژامبون های بدون چربی |
| محصولات سویا | محصولات لبنی بدون چربی مانند ماست یونانی، پنیر و شیر |
سبزیجات غیر نشاسته ای نیز عبارتند از:
| مارچوبه | چغندر | کلم و گل کلم و کلم پیچ |
| کرفس | خیار | بادمجان |
| رازیانه | لوبیا سبز | کاهو |
| قارچ | پیازها | تره فرنگی |
| موسیر | فلفل | اسفناج |
| گوجه فرنگی | کدو سبز | اسکواش (نوعی کدو) |
برای مطالعه بیشتر: کاهش وزن با مصرف سبزیجات؛ 12 سبزی چربی سوز که باید بشناسید
غذاهای غیر مجاز در رژیم دوکان
غذاهای چرب و پرکالری در این رژیم ممنوع هستند. به عقیده دکتر دوکان، چربی ها بزرگترین دشمن افرادی هستند که اضافه وزن دارند. ناگفته نماند چربی های سالم نه تنها مانع از افزایش وزن نمی شوند بلکه برای حفظ سلامتی بدن ضروری و مفیدند. غذاهای ممنوع در این رژیم عبارتند از:
| نان | حبوبات | گوشت های پرچرب |
| قند | الکل | انواع میوه |
| آووکادو | لبنیات پرچرب | کره |
| آجیل | پنیر | غذاهای سرخ شده |
| انواع سس | سیب زمینی | ماکارانی و برنج |
مزایا و معایب رژیم لاغری دوکان
هر رژیمی علاوه بر مزیت، معایبی نیز دارد. کاهش وزن سریع یکی از اهداف و مزایای رژیم های لاغری است و از مهم ترین معایب آن ها می توان به بروز مسائلی مانند خشکی دهان اشاره نمود. در این بخش به معرفی مزایا و معایب رژیم لاغری دوکان پرداخته ایم:
| مزایا | معایب |
| سرعت زیاد در کاهش وزن | فراوری کتون در بدن و به وجود آمدن بوی بد دهان، خشک شدن دهان، بروز سردرد و حالت تهوع، بی خوابی و ضعف |
| عدم احتیاج به وزن کردن وعده های غذایی | در مرحله اول ممکن است مجبور شوید از فعالیت ها و ورزش های سنگین منع شوید. |
| عدم احتیاج به شمارش کالری ها | احتمال ابتلا به یبوست به علت حذف کربوهیدرات ها |
| انتخاب های محدود و آسان تر شدن برنامه ریزی غذایی | بروز مسائل کلیوی و ضعف استخوانی در صورت مصرف بیش از حد پروتئین |
| حذف الکل از نوشیدنی ها | گران بودن مواد غذایی حاوی پروتئین |
| کاهش میزان مصرف نمک و چربی | نامناسب بودن رژیم برای افراد مبتلا به کلسترول بالا، اختلالات گوارشی، نقرس یا بیماری های کلیوی |
| حذف غذاهای شیرین و فرآوری شده | اثرات زیست محیطی به علت افزایش استفاده از مواد پروتئینی |
سخن آخر
اضافه وزن یکی از مهم ترین معضلات انسان های امروزی است. برای کاهش وزن می توان از رژیم های مختلف مانند رژیم لاغری دوکان استفاده کرد. در این رژیم برنامه غذایی بر پایه پروتئین است و مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات محدود می گردد. رژیم لاغری دوکان چهار مرحله دارد. تعداد روزهای هر مرحله با یکدیگر فرق دارد. مرحله اول بین 5 الی 10 روز طول می کشد. مرحله دوم تا زمان رسیدن شما به وزن ایده آلتان ادامه دارد. دو فاز دیگر نیز به شرایط بدنی و سرعت کاهش وزن شما بستگی دارد. خوردن غذاهای مختلف در دو مرحله آخر محدودیت چندانی ندارد اما باید پیاده روی را در برنامه روزمره خود قرار دهید.
منبع
Verwellfit.com
منبع: دیجیکالا مگ