12 روش برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش - مجله هدیه

توجه داشته باشید که خوردن یک میان وعده سبک یا یک ماده غذایی کم کالری ایرادی ندارد. این پرخوری و خوردن غذاهای چرب و پرکالری است که می تواند تمام زحماتی که کشیدید را به باد دهد. شاید برای شما این سوال پیش بیاید که آیا پرخوری بعد از ورزش طبیعی است؟ روش های کاهش پرخوری بعد از ورزش چیست و چطور می توان با هوس غذا خوردن بعد از ورزش مقابله کرد؟ در این مقاله به این سوالات جواب می دهیم و به 12 روش موثر برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش می پردازیم . در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید .

• راهنمای آغاز تمرینات ورزشی برای مبتدیان؛ چطور ورزش کردن را به یک عادت روزانه تبدیل کنیم؟

علم درباره رابطه بین ورزش و گرسنگی چه می گوید؟

نتایج مطالعات درباره تاثیر ورزش بر گرسنگی متناقض هستند. به طور مثال، یک مطالعه در سال 2016 به این نتیجه رسید که گروهی از زنان که به طور منظم ورزش می کردند، نسبت به گروهی که فقط رژیم گرفتند، پرخوری کمتری داشتند. این در حالی است که یک مطالعه در سال 2004 به این نتیجه رسید که ورزش های با شدت بالا منجر به مصرف کالری بیشتر در زنان شد .

همانطور که ملاحظه می کنید، یافته ها در این زمینه متفاوت هستند. تفاوت در یافته ها دلایل زیادی دارد. یکی از این دلایل می تواند این باشد که ورزش کردن با شدت معمولی مانع از گرسنگی می گردد، اما ورزش های با شدت بالا یا طولانی مدت به عضلات و سیستم عصبی مرکزی فشار وارد می نمایند و باعث می شوند آن ها برای ترمیم و تقویت دوباره خود، به غذای بیشتری احتیاج پیدا نمایند.

آیا گرسنگی بعد از ورزش نگران نماینده است و جلوی کاهش وزن را می گیرد؟

احساس گرسنگی به مقدار کم بعد از باشگاه رفتن و ورزش کردن طبیعی است. بدن، خود را به وسیله غذا تغذیه و ترمیم می نماید و همانطور که در بالا اشاره کردیم، ورزش های با شدت بالا ممکن است باعث شوند بدن به غذای بیشتری برای استراحت و ترمیم احتیاج پیدا کند. معمولا کمی احساس گرسنگی بعد از باشگاه رفتن و ورزش کردن جای نگرانی ندارد، البته تا زمانی که به نکات زیر عمل کنید:

از قبل برنامه ریزی کنید که بعد از ورزش چه می خواهید بخورید و پرخوری نکنید.

اگر بیش از میزانی که بدن تان عادت دارد ورزش کنید، ممکن است احساس گرسنگی شدید، خستگی و درد و ناراحتی کنید. این مسئله مانع از کاهش وزن می گردد. از قبل غذایی که بعد از ورزش می خواهید بخورید را آماده کنید، غذاهای سالم و مغذی بخورید و از خوردن غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. خودکنترلی داشته باشید و به دنبال بهانه نباشید تا بعد از باشگاه به رستوران بروید.

از خودتان بپرسید آیا واقعا احتیاج دارید چیزی بخورید؟

احساس گرسنگی بعد از یک ورزش، طبیعی است. اما احساس گرسنگی شدید و خارج از کنترل، احتمالا نشانه وجود یک مشکل است. اگر بعد از ورزش احساس گرسنگی بسیار شدیدی کردید، باید شدت ورزش را کم کنید یا قبل از ورزش کردن غذای بیشتری بخورید.

در طول روز به اندازه کافی کالری مصرف کنید.

توجه داشته باشید که حتی زمانی که در حال کاهش وزن هستید، باید در طول روز به اندازه کافی کالری مصرف کنید تا بدن تان به درستی کار کند. می توانید از محاسبه نماینده های آنلاین کالری برای محاسبه BMR (میزان متابولیسم پایه) بهره ببرید تا مطمئن شوید کمتر از کالری مورد احتیاج بدن غذا نمی خورید .

چگونه از پرخوری بعد از ورزش و هوس به خوردن غذا جلوگیری کنیم؟

در ادامه به نکاتی که در جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش موثر هستند اشاره می کنیم.

1. از ورزش کردن لذت ببرید

سعی کنید ورزش را از حالت یک وظیفه اجباری و یک کار روزمره و عادی خارج کنید و آن را تبدیل به کاری کنید که از آن لذت می برید. این کار باعث می گردد بعد از ورزش کردن کمتر به دنبال غذا باشید. در تحقیق اجرا شده در سال 2014، محققان برای شرکت نمایندگان یک راستا برای پیاده روی در نظر گرفتند و آن ها را به دو گروه تقسیم کردند.

به یک گروه گفته شد که پیاده روی در این راستا یک نوع ورزش بوده و به کاهش وزن یاری می نماید. به گروه دیگر گفته شد پیاده روی در این راستا یک نوع تفریح بوده و برای لذت بردن از مناظر اطراف است. نتایج این تحقیق نشان می دهد که گروهی که پیاده روی را نوعی ورزش تلقی کردند، نسبت به گروه دیگر، بعد از ورزش 35 درصد بیشتر میان وعده خوردند.

• 20 روش سرگرم نماینده برای 30 دقیقه فعالیت بدنی روزانه

2. برای خوردن کالری بیشتر ورزش نکنید

ما معمولا خودمان را با انجام ورزش هایی که از آن ها لذت نمی بریم عذاب می دهیم. ما کل زمان ورزش کردن را به غذاهایی که بعد از ورزش می خواهیم بخوریم فکر می کنیم. اگر شما هم اینگونه هستید، باید طرز فکر خود را عوض کنید . فعالیت ورزشی مورد علاقه تان را پیدا کنید. فرقی نمی نماید دویدن باشد یا دوچرخه سواری و یوگا.

ورزش کردن (و نه غذا خوردن) باید پاداش بدن باشد. نکته مهم، توجه به احتیاجهای بدن است. اگر گرسنه هستید، گرسنگی خود را نادیده نگیرید. انرژی مورد احتیاج بدن را با یک وعده غذایی متعادل تامین نموده و با خوردن غذاهای سالم و مقوی سلامت خود را تضمین کنید.

3. به میزان کالری که سوزاندید دقت کنید

مطالعات نشان داده اند که ما معمولا کالری مصرفی به وسیله غذا را دست کم و میزان کالری سوزانده شده به وسیله ورزش را دست بالا می گیریم. هنگام انتخاب غذاهای بعد از ورزش، واقع بین باشید. البته که خوردن بستنی هر چند وقت یکبار ایرادی ندارد، با این حال غذایی که حاوی کربوهیدرات پیچیده، پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است، گزینه خوبی برای غذای بعد از ورزش است. این نکته را هم به یاد داشته باشید که افرادی که از غذایشان لذت می برند و با آرامش غذا می خورند، کالری کمتری مصرف می نمایند.

• 10 حرکت ورزشی ساده برای تقویت تمام عضلات بدن در خانه

4. مطمئن شوید که واقعا گرسنه هستید

بعد از هر بار ورزش کردن، ببینید آیا واقعا گرسنه هستید؟ اگر صد درصد گرسنه نیستید، در حین ورزش کردن آب کافی بنوشید . ما معمولا احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه می کنیم. بنابراین قبل از خوردن میان وعده، یک لیوان عظیم آب بنوشید و ببینید بعد از آن چه حسی دارید. اگر هنوز هم احساس گرسنگی می کنید قطعا باید چیزی بخورید. بعد از یک ورزش کوتاه، آنچه احتیاج دارید یک میان وعده با 150 تا 200 کالری (مثل ماست یونانی یا یک مشت آجیل) است. اگر مدت طولانی تری ورزش یا وزنه برداری می کنید، به خوراکی های سیرنماینده تری احتیاج پیدا خواهید کرد.

5. وعده های غذایی خود را کامل بخورید

اگر بعد از ورزش کردن مدام احساس گرسنگی کردید، احتمالا در طول روز به اندازه کافی غذا نخورده اید. خوردن منظم وعده های غذایی، سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارد و خطر پرخوری را کاهش می دهد. اینکه چه زمانی غذا بخورید کاملا به اهداف شخصی شما بستگی دارد.

برای اطمینان از سیر شدن، غذاهای سرشار از پروتئین بخورید. به طور مثال در هر وعده غذایی گوشت کم چرب، محصولات لبنی، آجیل و حبوبات بخورید. در مطالعه ای که در آن تاثیر پروتئین بر کنترل وزن و سیری آنالیز شد، محققان متوجه شدند که پروتئین سیرنماینده تر از کربوهیدرات و چربی است. این مسئله منجر به کاهش مصرف انرژی و بنابراین کاهش وزن شرکت نمایندگان شد.

6. مواد غذایی با شاخص قند خون پایین مصرف کنید

منظور از شاخص قند خون (GL)، مقیاسی است که نشان می دهد قند خون با چه سرعتی بالا می رود. خوردن مواد غذایی که شاخص قند خون پایینی دارند، می توانند از احساس گرسنگی شدید جلوگیری نمایند. از جمله این مواد غذایی می توانیم به ماست و میوه ها اشاره کنیم. در یک مطالعه نشان داده شد که خانم هایی که سه ساعت قبل از یک پیاده روی یک ساعته، صبحانه ای با شاخص قند خون پایین خوردند، نسبت به افرادی که برای صبحانه کورن فلکس، نان سفید و مربا خوردند، در بعدازظهر 44 درصد کمتر گرسنه بودند و چربی بیشتری سوزاندند.

7. در باشگاه با خودتان میان وعده ببرید

خوردن میان وعده های حاوی پروتئین یا آجیل بلافاصله بعد از ورزش، روش خوبی برای رفع کردن گرسنگی است. بنابراین هنگامی که به باشگاه می روید، با خودتان میان وعده های مغذی و انرژی بخش ببرید و بعد از ورزش میل کنید.

8. قهوه بنوشید

مدت هاست که از قهوه برای کاهش اشتها استفاده می گردد. مطالعه ای در سال 2012 به این نتیجه رسید که قهوه بدون کافئین نسبت به قهوه عادی، اشتها را بیشتر کاهش می دهد. بنابراین نوشیدن قهوه گزینه خوبی برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش است.

9. قبل از ورزش کردن یک غذای سیرنماینده بخورید

این موضوع واضح است که اگر قبل از ورزش کردن به اندازه کافی غذا نخورید، بعد از ورزش کردن احساس گرسنگی بیشتری می کنید. غذایی که قبل از ورزش می خورید، باید شما را به اندازه کافی سیر کند (نه اینکه شما را کامل سیر کند) و حاوی مقداری پروتئین و کربوهیدرات کم باشد.

10. تمرینات اینتروال انجام دهید

به جای دویدن آهسته، با سرعت های متغیر بدوید و بدن تان را به چالش بکشید. با این کار به فرایند کاهش وزن بدن سرعت می بخشد. یک آنالیز اجرا شده نشان می دهد که تمرینات اینتروال نسبت به تمرینات هوازی (ایروبیک) یکنواخت، منجر به کالری سوزی بیشتر می شوند و ممکن است روی اشتهای شما هم تاثیر بگذارند.

در طول تمرینات با شدت بالا، دمای بدن شما افزایش پیدا می نماید. به دلیل اینکه فعالیت عضلات به اکسیژن بیشتری احتیاج دارد، جریان خون به روده کاهش پیدا می نماید. افزایش دمای بدن و کاهش جریان خون به روده، هر دو باعث کاهش گرسنگی می شوند.

• راهنمای کامل دویدن برای افراد چاق

11. در حین و بعد از ورزش، به اندازه کافی آب بنوشید

ممکن است بدن احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه بگیرد. بسیاری از افراد بعد از نوشیدن یک لیوان آب احساس گرسنگی کمتری می نمایند. تحقیقات بین آبرسانی کم به بدن و چاقی ارتباط برقرار نموده اند. بدن هنگام ورزش آب زیادی را از دست می دهد. بنابراین هنگام ورزش همراه خود یک بطری آب داشته باشید و به اندازه کافی آب بنوشید تا هم عطش تان رفع گردد و هم فضای معده تان کمی پر گردد. اما حواس تان باشد در نوشیدن مقدار زیادی آب زیاده روی نکنید. نوشیدن مقدار زیادی آب یا هر نوع مایعاتی می تواند باعث مسمومیت با آب گردد، که این موضوع منجر به پایین آمدن سطح نمک بدن می گردد.

12. برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش شیر بنوشید

مصرف لبنیات کم چرب گزینه خوبی برای بازیابی انرژی بدن بعد از ورزش است و به شما یاری می نماید تا وعده بعد، احساس سیری داشته باشید. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهند که بازیابی انرژی با لبنیات کم چرب، بیشتر از نوشیدنی های رایج انرژی زا به بهبود عملکرد ورزشکاران یاری می نماید.

نکته پایانی

ورزش منظم می تواند سوخت وساز شما را زیاد کند و در نتیجه، گرسنگی شما را افزایش دهد. ما معمولا میزان کالری که سوزاندیم را دست بالا می گیریم و در نهایت بعد از باشگاه بیش از آنچه بدن مان برای عضله سازی احتیاج دارد غذا می خوریم. برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش، به نکاتی که در این مقاله آوردیم توجه کنید.

منبع: pure gym, runtastic